Le protocole de Stanish

Ce protocole fait appel au travail excentrique, c’est-à-dire au travail de freinage du muscle/tendon considéré. Il permet:

  • une stimulation fibroblastique (production de collagène)
  • une synthèse des protéines de liaison myotendineuse
  • un épaississement du tendon (résistance)
  • une amélioration de l’alignement des fibres de collagènes (la traction permettant d’orienter la cicatrisation tissulaire).

Ce travail excentrique débute dès que les douleurs en étirement et en contractions concentriques ont disparu.

Le protocole se déroule en 5 étapes: 

  1. Echauffement (exercices musculaires concentriques)

C’est important de le faire car le travail excentrique provoque une hypoxie tissulaire. Il faut donc ramener du sang (vasculariser) en amont par des mouvements concentriques.

 

  1. Etirements passifs 3 x 30s

 

 

  1. Travail excentrique           3 x 10 répétitions  (ou 2 x 15)

 

Le travail excentrique nécessite une progression en vitesse.

  • vitesse lente les 2 premiers jours (J1 et J2)
  • vitesse moyenne entre J3 et J5
  • vitesse rapide J6 et J7

 

  1. Etirements

idem  #3

  1. Glaçage        10 à 15 minutes

Après J7, on augmente la résistance et on recommence le programme indiqué ci-dessus et ceci pendant 6 semaines.

 

Par rapport à votre douleur:         « No pain, no gain »

Stanish part du principe que la douleur permet de contrôler la progression du renforcement excentrique. Le programme est correctement effectué si la douleur n’apparaît qu’au cours de la dernière série de 10 répétitions.

Semaine Jours Vitesse Charge de travail
1 1 à 2

3 à 5

6 à 7

Lente

Moyenne

Rapide

Pas de charge ou peu

Ex: appui bipodal

2

1 à 2

3 à 5

6 à 7

Lente

Moyenne

Rapide

Charges légères

Ex: augmentation de l’appui sur côté atteint

3

1 à 2

3 à 5

6 à 7

Lente

Moyenne

Rapide

Charges moyennes –

Ex: appui unipodal

4

1 à 2

3 à 5

6 à 7

Lente

Moyenne

Rapide

Charges moyennes +

Ex: appui unipodal + charges (10% poids du corps)

5

1 à 2

3 à 5

6 à 7

Lente

Moyenne

Rapide

Charges lourdes –

Ex: appui unipodal + charges (20% poids du corps)

6

1 à 2

3 à 5

6 à 7

Lente

Moyenne

Rapide

 

Charges lourdes +

 

La progression d’un niveau à l’autre est déterminée par la douleur pendant les séries:

  • S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
  • Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
  • Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.

 

 

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